Início de ano é muito propício para recomeçar e adotar novos hábitos saudáveis. No entanto, como controlar a alimentação quando precisamos almoçar no escritório? As longas jornadas de trabalho e a falta de tempo fazem com que cada vez mais pessoas optem por comprar comida pronta em vez de prepará-la em casa. Na Espanha, a associação Aecoc indica que 4 de cada dez consumidores compram pratos prontos para consumir.
De acordo com nutricionistas existem diferenças entre a comida congelada processada e as refeições prontas para o consumo. Dependendo do tipo de prato que escolhermos, podemos manter uma alimentação saudável, já que há muita diferença entre as inúmeras opções. Alguns exemplos saudáveis são: saladas prontas para o consumo, peixes brancos preparados para aquecer no micro-ondas, ou saladas de leguminosas e cereais (macarrão, arroz ou quinoa) embaladas. Os combinados prontos de sushi também podem ser boas opções.
Abaixo seguem algumas dicas para que a volta às marmitas não seja tão difícil. Confira:
- Aproveite o final de semana para cozinhar.Este é o momento em que mais temos tempo livre, por isso dedicar algumas horas para preparar as refeições da semana é uma boa opção, e também para não ser preciso cozinhar à noite, depois do expediente. Podemos escolher pratos variados na hora de montar o cardápio semanal. A refeição deve ter muitos vegetais e ser complementada por uma porção de grãos integrais e proteína saudável.
- Escolha alimentos que ajudem a render mais no trabalho. Os mirtilos, por exemplo, têm um impacto positivo na memória e na concentração, e favorecem a circulação do sangue até algumas partes do cérebro. Outros alimentos, como o salmão e o abacate, ricos em ácidos graxos ômega 3, também são benéficos para a memória.
- É importante incluir vegetais. Eles podem aparecer como guarnição ou como ingrediente. Além disso, a nutricionista destaca a importância das leguminosas. É fundamental que tanto o almoço quanto o jantar tenham uma boa porção de vegetais, aproximadamente a metade do prato. É interessante variar as cores dos vegetais que consumimos para que nos forneçam diferentes nutrientes. Além disso, é importante moderar a quantidade de pão e carboidratos, o que ajudará a combater a sonolência.
- Aposte nas saladas.No caso de saladas frescas, é melhor prepará-las em um frasco com tampa, separar os ingredientes em camadas e levar o molho à parte. O mais importante é que o recipiente seja de vidro, já que conserva melhor os alimentos e evita que os vegetais peguem sabores indesejados, além de conservar melhor a temperatura. Para preparar a salada, vá colocando no frasco, de baixo para cima, tomate, alface ou espinafre, atum em lata, quinoa, pedaços de queijo fresco e nozes picadas. Você pode levar um vinagrete de azeite, vinagre, sal, pimenta, mostarda e mel em uma garrafinha pequena e adicioná-lo logo antes de comer.
- Fique atento à variedade nas refeições.Varie o cardápio sempre que possível. As sopas, legumes assados e até os peixes que só precisam de alguns minutos no micro-ondas para ficar prontos são boas opções. Você também pode consumir ensopados de leguminosas com vegetais, uma alternativa nutritiva e saudável.
- Estabeleça um horário fixo (e uma duração) para comer. É fundamental dedicar um período de tempo adequado ao almoço, pelo menos de 20 minutos. Tente não comer no escritório, e sim em outro ambiente. Isso vai ajudar a desconectar a mente e a render mais no retorno às tarefas. Para a sobremesa, escolha um iogurte desnatado, café ou chá, o que permitirá que você se sinta menos pesado e facilitará o processo digestivo.
- Não se esqueça da hidratação. Natalia recomenda ingerir pelo menos um litro e meio de água por dia, praticar exercícios físicos regularmente e fazer cinco refeições por dia. Todas estas orientações vão ajudá-lo a se sentir bem consigo mesmo e a manter a forma.